top of page

Ergonomia Tajniki: Odkryj, Jak zwiększyć Efektywność Pracy i Zdrowie

Zaktualizowano: 28 lis 2023


człowiek nie siedzi ergonomicznie
Ergonomia pracy w biurze

Światowa Organizacja Zdrowia (ang. WHO – World Health Organization) umieściło siedzący tryb życia na czwartym miejscu w klasyfikacji najczęstszych przyczyn śmierci, których można było zapobiec. Siedzenie, według licznych badań naukowych i obserwacji klinicznych, niesie wiele niepożądanych konsekwencji dla organizmu ludzkiego. Choć nie zawsze da się go uniknąć, można zacząć przeciwdziałać pojawieniu się pierwszych dolegliwości. Nie da się zaprzeczyć – długie siedzenie w pracy czy poza nią powoduje problemy zdrowotne. Co robić, aby minimalizować jego skutki?


Spis treści:






Ergonomia jakie są najważniejsze zasady?


Według licznych badań naukowych i obserwacji klinicznych, siedzący tryb niesie wiele negatywnych skutków. Mała ilość ruchu wpływa niekorzystnie na ergonomie oraz nasz stan zdrowia. Uważa się, że nawet dwie godziny ciągłego siedzenia zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego, nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz problemów z narządem ruchu.


 

Siedzenie spowalnia metabolizm węglowodanów, zmniejsza perystaltykę jelit. Wpływa negatywnie na poziom hormonów płciowych. Podczas siedzącego trybu życia zmniejsza się nasza ergonomia oraz gromadzimy więcej tkanki tłuszczowej, która dodatkowo obciąża nasz układ kostno-stawowy. W wyniku otyłości pojawiają się problemy układu krążenia tj. miażdżyca naczyń krwionośnych, żylaki kończyn dolnych.


 

Siedzenie wpływa negatywnie na układ kostny i mięśniowy, obciąża kręgosłup, przyczynia się do pojawienia sztywności stawów. Predysponuje do wystąpienia dysfunkcji tj. cieśń nadgarstka czy łokieć tenisisty. Pracownicy biurowi często skarżą się również na bóle głowy i napięcie mięśni mimicznych twarzy. Uważa się, że siedzący tryb życia wpływa na stan psychiczny – pojawienie się depresji oraz upośledzenie funkcji poznawczych.


 

miejsce pracy
Biurko


Jak poprawić ergonomię pracy?


Co zrobić, kiedy nie da się uniknąć siedzenia? Coraz więcej firm stwarza dogodne warunki pracownikom oferując strefy relaksu i odpoczynku, odpowiednio dopasowane fotele do stanowiska czy biurka do pracy stojącej. W dobie pandemii część osób pracujących w biurach przeszła na pracę zdalną. Jest to doskonała okazja, aby w warunkach domowych wdrożyć kilka zaleceń w życie, aby uchronić swoje ciało przed konsekwencjami długotrwałego siedzenia. Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować podczas modyfikacji swojego stanowiska w pracy lub w domu. Sprawdzą się one również dzieci, które uczą się w domu.



 

1. Biurko

Obecnie mamy do wyboru biurka do pracy w pozycji stojącej, która jest bardziej korzystna dla naszego ciała. Często tę formę wybierają osoby, które mają już problem z kręgosłupem. Jest to pozycja otwarta na ruch, dzięki niej Twoje ciało nie pozostanie w biernym położeniu. Na rynku dostępne są również biurka o zmiennej wysokości, które możesz dostosować do swoich preferencji. Jeśli wybierasz jednak klasyczne biurko, lub pracę przy stole, pamiętaj o odpowiedniej wysokości blatu, abyś mógł/a utrzymać przedramiona równolegle do podłoża.


 

2. Krzesło/fotel

Ważnym elementem wpływającym na komfort podczas pracy jest fotel. Przy wysokim biurku do pracy stojącej będzie on jedynie pełnił funkcję podporową dla ciała. W takim przypadku siedzisko powinno być twarde, z szeroką i stabilną podstawą, która uniemożliwia przewrócenie. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, wybierz fotel o regulowanej wysokości z oparciem dopasowującym się do fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Jeśli fotel nie ma możliwości regulacji oparcia, wybierz taki, w którym jest ono ustawione pod kątem prostym. Podczas pozycji siedzącej swoje stopy oprzyj stabilnie na podłodze.


 

3. Monitor

Monitor powinien być ustawiony na odpowiedniej wysokości. Jak to zrobić? Ustaw się w pozycji neutralnej dla kręgosłupa, spójrz przed siebie i ustaw górą krawędź ekranu monitora na wysokości swojego wzroku. Podczas pracy przy komputerze staraj się utrzymywać głowę w jednej linii z szyją i tułowiem. Aby monitor był na wysokości Twoich oczu, możesz go ustawić na stosie książek lub na półce przeznaczonej na monitor. Monitor powinien stać w takiej odległości, aby było możliwe ogarnięcie go całym swoim wzrokiem bez dodatkowych ruchów głową. Ogólnie przyjmuje się, że odległość ta powinna wynosić od 45 do 75cm.


 

4. Klawiatura i myszka

Twoje przedramiona powinny być ułożone równolegle do podłogi. Ustaw się w pozycji neutralnej i zegnij łokcie pod kątem 90°. Podstawkę pod klawiaturę możesz ustawić na wysokości łokci lub minimalnie niżej. Palce, nadgarstek i łokieć powinieneś mieć w jednej linii, natomiast bark powinien być w jednej linii z łokciem. Odległość Twojego ciała powinna być dostosowana do powyższych warunków.


 

ergonomia pracy
Biurko stojące


Co wchodzi w skład ergonomii?


Odpowiednio dostosowane stanowisko pracy czy nauki niestety nie wystarczy, aby zapobiec konsekwencjom siedzenia. Aby uniknąć pojawienia się dysfunkcji, warto wdrożyć w życie dodatkowe zasady.


 

1. Rób przerwy na ruch

Zaleca się wykonywanie przerw w ciągu dnia pracy co 20-30 minut na 2 minuty. Ten czas poświęć na rozruszanie ciała. Wybierz się na krótki spacer, który odciąży napięte mięśnie, zrób kilka ćwiczeń, które pozwolą na rozluźnienie przeciążonych mięśni.


 

2. Zmieniaj pozycję podczas siedzenia

Nawet najzdrowsza pozycja utrzymywana przez dłuższy czas może wpłynąć niekorzystnie na nasz organizm. Najlepszym rozwiązaniem jest częsta zmiana pozycji. Jeśli odczuwasz napięte mięśnie pleców, nic się nie stanie jeśli na chwilę zsuniesz się na krześle i oprzesz plecy na 2 minuty. Dąż jednak do prawidłowej pozycji, ale nie za wszelką cenę.


 

3. Staraj się nie zakładać nogi na nogę

Taka pozycja ogranicza przepływ krwi w kończynach dolnych, może przyczyniać się do powstawania żylaków i zatorów w przyszłości.


 

4. Zadbaj o odpowiednie warunki pracy

Pomocne podczas pracy jest również prawidłowe oświetlenie. Staraj się nie pracować w „mrocznych warunkach”. Wybieraj oświetlenie, które nie będzie padać bezpośrednio na ekran monitora. Pamiętaj również o regularnym wietrzeniu pomieszczenia, w którym się znajdujesz. Spowoduje to zmniejszenie problemów z bólami głowy oraz ułatwi koncentrację.


 

5. Wybieraj wygodne buty

Jeśli pracujesz w domu, nie potrzebujesz obuwia, najzdrowiej dla Ciebie będzie przemieszczanie się na boso. Jeśli pracujesz w biurze, niekoniecznie możesz sobie na to pozwolić. W takiej sytuacji wybierz buty z płaską podeszwą i delikatną amortyzacją. Unikaj butów na obcasie, ciężkich butów czy japonek.


 

6. Postaw na aktywność fizyczną

Aby zminimalizować skutki siedzącego trybu życia należy zacząć się ruszać. Znajdź taką aktywność, która będzie przynosiła Ci satysfakcję, a Ty będziesz się czuć dobrze podczas jej wykonywania. Więcej wskazówek odnośnie mobilnego ciała możesz znaleźć w artykule „10 sposobów na zwiększenie mobilności”.


 

Ćwiczenia w pracy


1. Wypukłe/wklęsłe dolne plecy



2. Podciąganie biodra podczas siedzenia





Artykuł napisany na podstawie: Kelly Starrett, Juliet Starrett, Glen Cordoza, Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, Galaktyka 2016. oraz portalu physitrack



16 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

ความคิดเห็น


bottom of page