top of page

5 sposobów na ćwiczenia rozciągające i zwiększenie mobilności

Zaktualizowano: 28 lis 2023


Kobieta wykonuje ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciagające



Spis treści:





 

Coraz więcej osób interesuje się zdrowym trybem życia i rożnymi formami treningu. Popularnością cieszy się trening funkcjonalny, który zapewnia sprawniejszy organizm w życiu codziennym oraz podczas uprawiania dyscyplin sportowych. Mobilne ciało to zdrowe tkanki i stawy. Co zrobić aby taki stan osiągnąć?


 

Co to jest mobilność i mobilizacje?



Mobilność to zdolność organizmu do wykonania efektywnego i bezbolesnego ruchu w stawie, w jego pełnym i bezpiecznym zakresie. Ruch ten odbywa się we współudziale układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego. Same mięśnie stanowią ważną komponentę mobilności. Bez odpowiedniej ich siły i zakresu ruchu łatwo ulec urazom. Na ich stan ma nie tylko wpływ aktywność fizyczna, ale również obecny tryb życia.






Mobilizacje to ruchy polegające na zaangażowaniu całego ciała, to oddziaływanie na skrócone, napięte mięśnie, restrykcje tkanek miękkich, problemy z kontrolą ruchu, zaburzenia ruchu stawów. Mobilizacje pomagają w problemach związanych z ruchem, usprawniają nasze ciało, dzięki czemu jest chronione przed gwałtownymi i niezamierzonymi ruchami oraz zapobiegają wystąpieniu kontuzji podczas uprawiania sportu.


 

Przyczyny ograniczeń mobilności i braku rozciągnięcia


Obecnie coraz mniej czasu poświęcamy na ruch i spontaniczną aktywność fizyczną. Wybieramy windę zamiast schodów, samochód zamiast roweru czy spaceru. Coraz więcej mamy obowiązków na swoich barkach, żyjemy w ciągłym pośpiechu, pracujemy całymi dniami w pozycji siedzącej. To tylko kilka przykładów czynników, które negatywnie wpływają na stan naszego organizmu. Dotykają one również narząd ruchu, ograniczając jego mobilność.



 


Korzyści płynące z rozciągniętego ciała

Ciało potrzebuje ruchu – do tego zostało stworzone w wyniku ewolucji. Dzięki regularnej aktywności minimalizujemy ryzyko kontuzji, poprawiamy ukrwienie i dotlenienie tkanek. Nasze stawy pracują w pełnych zakresach ruchomości, są efektywniejsze. Nie odczuwamy bólu związanego z narządem ruchu, likwidacji ulegają urazy i przeciążenia. Nasze ciało jest gibkie i elastyczne, a my czujemy się po prostu dobrze.



 


Ćwiczenia rozciągające i wskazówki na temat mobilności – 5 wskazówek



Oto kilka prostych zasad, które pomogą w zmniejszeniu dolegliwości bólowych oraz zapewnią zdrowe i gibkie ciało.



 

1. Regularnie się ruszaj



Ruch to zdrowie. Regularna aktywność to jedna z najważniejszych części zdrowego trybu życia. Osoby regularnie pobudzające swoje ciało rzadziej odczuwają dyskomfort i ból niż osoby niebędące aktywne fizycznie. Twoje ciało zostało stworzone do ruchu, zadbaj aby w ciągu dnia było go jak najwięcej (np. wybierając schody zamiast windy).


kobieta rozciąga się na wodzie
Ćwiczenia rozciągające


 

2. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu



Ludzkie ciało w większości składa się z wody, która jest potrzebna do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Wykorzystuje ją również układ ruchu, dlatego ważne jest jej codzienne uzupełnianie dla poprawy jakości tkanek. Przewlekłe odwodnienie może doprowadzić do zmniejszenia naturalnej zdolności ślizgu tkanek względem siebie, ograniczyć ruch powięzi, co objawi się zmniejszeniem zakresu ruchomości w stawach.


napełnianie wody pitnej
Woda pitna

 

3. Ogranicz spożywanie cukru



Biały cukier to zbędna rzecz dla Twojego organizmu. Staraj się wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze, organiczne warzywa i owoce oraz mięso ze sprawdzonego źródła. Twoje tkanki Ci za to podziękują 😊




 

4. Zadbaj o odpowiednią higienę snu



Sen to podstawa naszego zdrowia. Osoba dorosła potrzebuje od 7 do 9 godzin snu, aby zapewnić sprawność fizyczną i psychiczną swojego organizmu. Twój organizm regeneruje się podczas snu, dlatego warto ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych po zmroku. Staraj się kłaść spać w zaciemnionym i chłodnym pomieszczeniu (odpowiednia będzie temperatura 17-20℃). Jeśli nie masz możliwości ograniczenia źródła światła, możesz zastosować opaskę na oczy.




kobieta śpi
Zdrowy sen



 

5. Zadbaj o swoje środowisko pracy



Pracujesz przy komputerze? Zadbaj o odpowiednią ergonomię pracy. Wybierz odpowiednie krzesło/fotel, jego oparcie dostosuj do krzywizn kręgosłupa. Ustaw monitor komputera tak, aby był na wysokości Twojego wzroku. Siadaj na brzegu krzesła, staraj się w każdej pozycji utrzymać swój kręgosłup „wyprostowany”. To tylko część w wskazówek, więcej znajdziesz w artykule „Ergonomia pracy siedzącej”.



mężczyzna pracuje
Praca siedząca


 

Ćwiczenia Rozciągające, przykłady, inspiracje


1. Dynamiczne rozciąganie zginaczy biodra i rotatorów tułowia w głębokim wykroku

2. Rozciąganie przywodzicieli biodra w klęku




3. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego









Artykuł napisany na podstawie: Kelly Starrett, Juliet Starrett, Glen Cordoza, Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu, Galaktyka 2016.

oraz strony physitrack

5345 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie

Comentários


bottom of page