top of page

Rozgrzewka przed treningiem czy robisz to dobrze ?

Zaktualizowano: 28 lis 2023


kobieta w trakcie rozgrzewki
Rozgrzewka dynamiczna

Spis treści:



 



Jaka jest najlepsza rozgrzewka?


Każdą aktywność fizyczną powinniśmy rozpocząć od rozgrzania naszego ciała, czyli od rozgrzewki. Rozgrzewka powinna stanowić filar aktywności fizycznej, ponieważ pozwala na przygotowanie układu mięśniowego i nerwowego do zwiększonego wysiłku.


 

Obejmuje ona zestaw ćwiczeń rozgrzewających mięśnie, więzadła oraz uruchamia stawy. Odpowiednio przeprowadzona zapobiega kontuzjom i wpływa na efektywność całej jednostki treningowej.


 

Co to jest rozgrzewka i czemu służy?



Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozytywnie wpływa na cały nasz organizm. Rozgrzewa, podnosi temperaturę ciała czym powoduje zwiększenie elastyczność mięśni i więzadeł, które stają się bardziej odporne na przeciążenia w trakcie treningu.


 

Rozgrzewka oddziałuje na układ krwionośny. Stopniowo podnosi tętno, poprawia przepływ krwi przez mięśnie, które będą bardziej wydajne podczas ćwiczeń. Przygotowuje układ sercowo-naczyniowy do wzmożonej pracy. Jest to trening również dla serca, który poprawia jego wytrzymałość.


 

Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym mobilizacji ulega aparat ruchu. Zwiększa się ilość płynu maziowego w stawach, którego zadaniem jest zmniejszenie tarcia na powierzchniach stawowych, co wpływa na ich ochronę podczas treningu.


 

W czasie ćwiczeń mocno zaangażowany jest układ nerwowy. Stymulowane są połączenia nerwowo-mięśniowe i ośrodkowy układ nerwowy, pozwala to na wykonanie precyzyjnego ruchu, zwiększenie sprawności i przygotowanie mózgu do dalszej pracy.


 

Rozgrzewka zapewnia efektywniejszy trening. Ciało, które jest rozgrzane i przygotowane na kolejne etapy treningu wykona ćwiczenia dużo sprawniej, zmniejszy wysiłek i pozwoli na szybsze uzyskanie postępów.


 

rozciąganie
Rozgrzewka

Jak długo powinna trwać rozgrzewka?


Jeśli chodzi o zasady obowiązujące podczas przeprowadzania rozgrzewki to powinna być ona adekwatna do zaplanowanego wysiłku, porządna i odpowiednio intensywna.

Zaczynamy ją od zaangażowania i rozgrzania całego ciała.


 

Jeśli nasz trening wiąże się z intensywnym wysiłkiem możemy zastosować elementy rozciągania dynamicznego, tj. wykroki, wymachy, krążenia. Nie pomijamy przy tym żadnych partii ciała, skupiamy się na obszarach, które w dużej mierze biorą udział w treningu, ale nie pomijamy stawów i mięśni, które będą pracować mniej. W trakcie rozgrzewki możemy również zastosować imitację ruchów charakterystycznych dla uprawianej dyscypliny sportowej.


 

Aby rozgrzewka była skuteczna należy odpowiednio się na niej skupić. Koncentrujemy się na każdym wykonywanym ruchu, myślimy o aktywowaniu mięśni i zwiększaniu zakresów ruchomości stawów.


 

Ważny jest też czas i dokładność, sama rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut, a przy wykonywaniu ćwiczeń staramy się nie spieszyć. Wpłynie to pozytywnie na efektywność całego treningu.


 

Negatywne skutki braku rozgrzewki


Brak elementu rozgrzewki może skutkować wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami. Wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów, które mogą wykluczyć z aktywności fizycznej na dłuższy czas. Nierozgrzane mięśnie, więzadła i stawy są narażone na przeciążenia, naciągnięcia, naderwania ich struktur podczas wysiłku, po których będzie ciężko wrócić ponownie do regularnych treningów.


 

Z rozgrzewki nie powinno rezygnować podczas aktywności fizycznej! Takie decyzje skutkują szybszą męczliwością, wolniejszymi ruchami i mniej efektywnym treningiem.


Jakie ćwiczenia do rozgrzewki?


Dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych



Dynamiczne rozciąganie mięśni tylnej grupy uda (chód z ruchem wygarniania)



Dynamiczne rozciąganie pośladków "Przytulanie kolan"




Źródło

Physitrack

Youtube

Książka "Być sprawny jak lampart"

17 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
bottom of page